РЕЖИМ ПИТАНИЯ урок 4
Беспорядочное питание приводит к набору веса.
Если я проигнорировала завтрак, то к обеду уже готова съесть всё, что попадётся под руку: фастфуды, плюшки, конфетки. Если не успела на работе пообедать, то домой уже «лечу», не помня себя от голода. И, конечно на ужин съедаю всё, что было в холодильнике. Знакомая ситуация?
Настраиваем режим, и кушаем регулярно!
Поскольку в первой половине дня организму нужно больше энергии, а к вечеру такая потребность снижается, завтрак пропускать категорически запрещено. Иначе вы гарантированно съедите больше на обед и ужин. Так организм скомпенсирует недостаток питательных веществ в утренние часы.
Первый приём пищи – это завтрак
Он должен быть плотным и сбалансированным. Лучший завтрак – это медленные углеводы в сочетании с белками и полезными жирами. Внедрение в рацион плотных завтраков поможет на треть снизить калорийность всего дневного рациона. Утренние калории сгорят к вечеру, а калории от плотного ужина превратятся в лишние килограммы.
Перекус 1
Между каждым приёмом пище не должно быть более 3-х, 4-х часов, поэтому обязательно делайте перекусы. Если вы позавтракали в 7-8 часов, то перекус хорошо сделать в 10-11ч.
Обед
На обед обязательно должны быть продукты, содержащие белок, овощи и сложные углеводы. Не пренебрегайте супами ведь в них много полезностей. Некоторые овощи в супах обретают новые свойства. Например, в варёной моркови образуются фенолы, которые защищают наш организм от болезней. Супы менее калорийны, чем вторые блюда, а для его переваривания организм затрачивает больше калорий, чем в нём самом содержится, а это нам «на руку».
Пример обеда: Суп-пюре или куриное филе с гречневой крупой, овощи
Перекус 2
В 16-17 часов дня можно сделать 2 перекус. В него включить лёгкую пищу богатую витаминами и минералами, клетчаткой.
Пример 2-го Перекуса: Фрукт или чаша овощей, или порция нежирного творога
Ужин
Если мы настроены на снижение веса, то ужинать нам надо как минимум за 2-3 часа до сна. Последний приём пищи должен быть низкокалорийным и полезным.
Прекрасно подойдут: Супы или коктейли Wellness, нежирная рыба, омлет.
Вода
Не последнюю роль играет в нашем рационе водный баланс. Дело в том, что голод и жажда являются общими сигналами для организма. Часто мы можем их спутать. Вместо того чтобы попить, едим и получаем лишние калории. Чтобы избежать таких ситуаций, следите за тем, сколько пьёте.
Суточная норма воды для взрослого человека 30мл/кг массы тела в зависимости от климата и индивидуальных особенностей, а также физической нагрузки.
Размер порции
Не редко причиной набора веса, служит переедание. Запомните, чем больше тарелка, тем больше порция. Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Именно поэтому человек ест, пока не опустошит тарелку. Прекрасный пример с самонаполняющей тарелкой. Не замечая окончания порции люди съедали на 73% больше, не чувствуя при этом сытость.
Старайтесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу, так вы быстрее почувствуете насыщение.
Дефицит нутриентов
Вы не так давно принимали пищу, но через короткий промежуток времени вам снова хочется, есть. Одной из причин является нехватка нутриентов. Недостаток макро- и микронутриентов усиливает чувства голода, особенно если в рационе преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты.
Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – это витамины и минералы.
Продукты содержащие БЕЛОК: горох, фасоль, чечевица, куриное яйцо, творог, сыр, рыба, мясо.
Часть ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ мы получаем в продуктах содержащих белки и углеводы. А дополнить их можно нерафинированными растительными маслами, орехами, семенами, а также жирной морской рыбой.
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ дадут энергию и силу нашему организму. К этой группе относятся: крупы ( гречневая, перловая, пшеничная, овсяная, ячневая и др.), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты.
Сбалансируйте, свой рацион тогда вам не грозит переедание и набор лишнего веса, а напротив его снижение. Будьте красивыми и здоровыми!
Чем я могу быть полезна для Вас, как диетолог?
Научу:
Как худеть плавно и правильно, не нанося вред своему организму.
Рассчитаю:
Какая величина объёма обмена веществ (ВООВ), согласно вашей массе, пола, возраста.
Сколько калорий в день необходимо потреблять, исходя из Вашей дневной нагрузки.
Сколько в % соотношении из потребляемых Вами калорий должны быть жиры, белки и углеводы (ЖБУ).
Все ли нутриенты Вы получаете в ежедневном рационе питания, выявим каких дефицит, а каких наоборот избыток.
Составлю для Вас индивидуальный рацион питания на снижение веса, который будет полезным и вкусным.
Поддержу:
Когда мы инертны, в нашей жизни ничего не меняется. И сегодняшний день, он будет таким же, каким был и вчера. Сделай шаг на встречу возможностям!
